Выйти из сумрака: как справиться с эмоциональным выгоранием

Как ни печально, наверняка такое случалось и с вами — вдруг вы осознаете, что так устали и морально истощены, что трудно вспомнить, когда вы были бодры и довольны жизнью. Возможно, вы ощущаете это прямо сейчас. Тем не менее, если вы чувствуете, что выдохлись и потеряли стимул к любому действию, но при этом читаете эти строки, спешим сообщить, что…

• вы мотивированы вернуть былую бодрость, и это хорошая новость;

• у вас есть все шансы выйти из ступора эмоционального выгорания.

С чего мы это взяли? С того, что вы достаточно вымотались, чтобы искать в интернете статью об эмоциональном выгорании, но имели достаточно воли ее найти и начать читать. Вдобавок это подтверждает, что вы хотите вернуть былую энергию и очень даже мотивированы к этому.

Теперь, когда мы установили, чего вы хотите, приступим к освоению практической стратегии, которая помогает в ситуациях, когда надо вытащить себя из болота апатии и бессилия. Если это ваш случай, не тяните, начинайте как можно скорее. Бонус в конце материала — личная история в тему.

Шаг #1: сосредоточьтесь на настоящей любви

Базовая стратегия выхода из эмоционального выгорания основана на принципах старых добрых сказок, где принцы и золушки преодолевают любые проблемы, потому что стремятся к своей настоящей любви. Выражаясь менее фигурально: если вы желаете вернуть силы (необязательно волшебные), необходимо «запитаться» от истинной страсти, делая то, что вам нравится и хорошо получается, не размениваясь на миллион сомнений и дополнительных забот.

Итак, для начала надо выяснить, какова реальная причина выбраться из эмоционального выгорания. Что для вас «свет в окошке», что заставляет искать пути решения проблемы — люди, которые рассчитывают на вас, или какая-то четкая цель, ради чего вы это делаете?

Определение реальной любви, как бы патетически это ни звучало, — это ваш компас. Всякий раз, когда вы чувствуете себя на грани полного выгорания, вспоминайте людей или страсть к делу, которые подтверждают вашу уникальность. Это придаст сил и наделит мотивацией, чтобы подняться, даже когда вы чувствуете, что от вас ничего не осталось.

Шаг #2: вычислите противника

…и направьте туда остатки энергии. Опять же, как в сказке: всегда есть кто-то или что-то, что герою положено победить. Поняв, что это такое, вы постепенно можете исправить каждый аспект вашей жизни, сосредоточившись поочередно на одной или двух проблемах, которые являются причиной того, что все так сложно.

Совет, как опознать основную причину выгорания: проведите аудит ваших переживаний. Для того, чтобы упростить это мероприятие, предлагается 10 основных позиций, которые помогут классифицировать важность причин оценками от 1 до 10: 10 = «потрясающе», 1 = «ужасно». Аспекты с самыми низкими цифрами и есть виновники вашего морального и физического истощения:

• карьера

• любовь

• семья

• друзья

• деньги

• общение

• личностный рост

• духовная жизнь

• здоровье

• развлечения/отдых

Расставив отметки, расспросите себя хорошенько, почему вы даете причинам ту или иную оценку. А потом сравните: что будет, если аспект, оцененный на «единицу», довести до «десятки»? И как бы вы этого добились? Опишите как можно подробнее и сравните идеальную картину с текущей ситуацией.

Важный момент: если вы чувствуете себя совершенно вымотанной — делами, обязанностями и всем-всем, что заботит и волнует, — для продуктивного возврата к мотивации надо сосредоточиться на одной причине, которая оказывает самый негативный эффект.

Шаг #3: помните, что вы — главный герой

Вернемся к «сказочной» метафоре: всегда надо помнить, что вы — ведущий персонаж собственных историй и, несмотря на то, какие задачи нас угнетают, несете стопроцентную ответственность за происходящее. То есть за то, когда и как с ними управиться.

Когда энергия близится к нулю, легко почувствовать себя заложником обстоятельств, подсознательно укрепляясь в идее, что вам требуется негласное разрешение на то, что сделает жизнь легче. Это в корне неверно: никто, кроме вас, таких индульгенций не выдает. Вы можете часами рыдать на плече мужа и изводить подруг жалобами, но вы не примете их советов, пока не рискнете сами. Все потому, что чужое мнение мотивирует куда меньше, чем личная решимость, основанная на вынужденной мобилизации сил (отступать некуда!) и творческом подходе к проблеме.

И как только вы возьмете на себя полную ответственность за обстоятельства и самоспасение, потребуется уяснить еще один важный момент (см. следующий пункт).

Шаг #4: примите помощь от друзей и близких

Иногда проявление слабости — это проявление силы. Вы, безусловно, герой, но в то же время человек. Решения принимаются внутри, а помощь надо искать снаружи — среди друзей, близких, коллег и профильных специалистов вроде коучей, тренеров, психологов и терапевтов (быть может, ваш гемоглобин не выше 90 или у вас проблемы с иммунитетом и вы постоянно простужаетесь, что здорово выматывает).

Преодолевая кризис, можно и нужно обращаться за помощью, а лучше создать целую группу поддержки, которая поможет прийти в себя. И прекратите гнобить себя мыслью о том, что ваши проблемы никого не волнуют — вы не с «плачем Ярославны» к ним идете, а по делу. Вам нужна конкретная опора на пути к светлому будущему: их доброта, навыки, опыт, забота, даже материальная поддержка — почему нет?

Шаг #5: не игнорируйте надвигающуюся апатию

Помните, эмоциональное выгорание происходит не за день. Угадывайте первые признаки кризиса — проблему всегда легче предотвратить, чем расхлебывать. Берегите внутренние батарейки, экономьте энергию, время от времени позволяйте себе ничегонеделание без угрызений совести. Переключайтесь на то, что любите и что имеет значение прямо сейчас — так мотивация начнет восстанавливаться, не достигнув фатального пика.

Иногда, чтобы вновь обрести вдохновение, требуются грандиозные перемены в жизни. А иногда это может быть исправлено парой волевых движений: выключить компьютер, перевести смартфон в режим «в полете» и дать себе передышку от работы и контактов.

ЛИЧНЫЙ ПРИМЕР

История автора, повторяющая сюжет из жизни многих женщин

Будучи в счастливом браке, я впала в страшную апатию, когда моему сыну было семь месяцев, а я вернулась к работе на полставки. Понятно, что спустя месяц безумных перемещений от кухни к детской, от дома к работе и прочих бытовых упражнений голова моя пошла кругом и я начала терять (нет, не килограммы!) сон, покой и уверенность в том, что и зачем я делаю. Как дитя своей страны, воспитанное в неистребимой зависимости от перфекционизма, я разрушала себя день ото дня не только нечеловеческими усилиями, но и самокритикой. В итоге я докатилась до ежевечерних рыданий на глазах у родного мужа, который искренне недоумевал, что ему делать. Он заботился и помогал, в отличие от многих, но моему ненасытному эго важно было знать, что Я САМА ОТЛИЧНО СПРАВЛЯЮСЬ.